40代男性の自分磨きは、外見の手入れに加え、運動・睡眠・対人態度を30日で一つずつ整えるのが現実的です。
厚生労働省が2025年12月2日に公表した令和6年「国民健康・栄養調査」では、40代男性の運動習慣者は23.4％でした。一方、1日の平均歩数は8,671歩であり、日常では動いていても、継続的な運動習慣には結びついていない人が少なくないことが読み取れます。
厚労省調査で40代男性について何が分かった？
40代男性は仕事や日常生活で動いている一方、定期的な運動を1年以上続けている割合は低いという結果が示されました。
厚生労働省は2025年12月2日、令和6年「国民健康・栄養調査」の結果を公表しました。調査は2024年10月から11月に実施され、健康増進法に基づいて、体格、栄養、運動、睡眠、飲酒、喫煙、歯・口腔などの状態を調べたものです。
令和6年は4年に1度の拡大調査に当たり、2012年、2016年に続く3回目でした。2020年国勢調査の一般調査区から選ばれた全国473地区が対象で、調査対象2万5,816世帯のうち、1項目以上に回答した実施世帯は1万414世帯です。
40～49歳男性について確認できる主な数値は、次のとおりです。
調査項目 40～49歳男性の結果 数字を読む際の注意点
運動習慣者の割合 23.4％ 1回30分以上、週2回以上の運動を1年以上続けている人
1日の平均歩数 8,671歩 歩数計を装着した1日の測定値
習慣的に喫煙している人 34.5％ 「毎日吸う」「時々吸う日がある」と回答した人
生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している人 16.0％ 男性は1日当たり純アルコール40グラム以上を基準に算出
この結果で特に注目したいのは、歩数と運動習慣の差です。
40代男性の平均歩数は8,671歩ですが、運動習慣者は23.4％にとどまります。通勤や仕事で歩いていても、週2回以上の運動を1年以上続けるところまでは到達していない人が多い可能性があります。
ただし、この調査は40代男性の外見や自信を直接測定したものではありません。「運動習慣がないから魅力が低い」「歩数が多ければ若く見える」とは判断できない点に注意が必要です。
厚生労働省の発表資料には、SNS上の反応や個別の利用者への取材結果は含まれていません。そのため、世間の評価を推測するのではなく、確認できた数値が生活改善に何を示すのかを考えることが大切です。
筆者としては、今回の結果は「40代男性には気合いが足りない」という話ではなく、忙しい生活の中で健康管理を習慣として固定する難しさを表していると考えます。
40代男性の自分磨きは何から始める？
最初に行うのは買い物ではなく、外見、体調、振る舞いを分けて現在地を確認することです。
自分磨きという言葉から、高価な化粧品、ブランド服、筋力トレーニングなどを連想する人もいるでしょう。しかし、40代男性の印象を左右しやすいのは、年齢そのものより、手入れを後回しにしているように見える部分です。
まずは、取り組む対象を次の3層に分けます。
- 外見の減点を減らす：髪、ヒゲ、眉、爪、服、靴を整える
- 体調の土台を記録する：歩数、運動、睡眠、飲酒などを確認する
- 振る舞いを見直す：話を遮る、否定から入る、不機嫌をぶつける行動を減らす
髪型や服装は比較的短期間で整えられますが、体力、体型、睡眠、感情の扱い方は、一度の行動だけで結果を判断できません。
そのため、すぐに直せる項目と、記録しながら見直す項目を混同しないことが重要です。
分類 主な項目 基本方針
今日から整えられる 髪、ヒゲ、眉、爪、服、靴 手入れ不足に見える部分を一つ減らす
30日間記録する 歩数、運動、睡眠、体調、飲酒 数字と感覚を記録して傾向を見る
長期で見直す 体型、体力、話し方、感情の扱い方 習慣を絞って継続する
自己判断を避ける 急な抜け毛、強い疲労、長引く不眠や落ち込み 必要に応じて医療機関へ相談する
この順序なら、見た目だけに偏らず、健康情報だけを並べて終わることもありません。自分磨きを「自分の状態を管理し直す作業」として捉えられます。
40代男性の老け見え対策はどこを整える？
老け見え対策では、若い服を着るより、髪、顔周り、服、靴、姿勢の手入れ不足を減らすことを優先します。
白髪、目元の変化、体型の変化などは、年齢とともに起こり得る自然な変化です。それらをすべて隠す必要はありません。
一方、伸びた襟足、ヒゲの剃り残し、長く飛び出した眉毛、シワのある服、汚れた靴、丸まった姿勢は、現在の行動で見直せます。
髪は毛量より輪郭を整える
髪型では、若く見せることより、横の膨らみ、襟足、もみあげ、寝ぐせを整えることが先です。
薄毛が気になる場合、髪を長くして覆おうとすると、風や汗で乱れたときに目立つことがあります。美容師には「若く見える髪型」ではなく、「現在の毛量で手入れしやすく、仕事でも清潔に見える髪型」と相談するほうが具体的です。
抜け毛が突然増えた場合や、頭皮の赤み、痛み、強いかゆみが続く場合は、外見だけの問題と決めつけず医療機関へ相談してください。
肌は商品数より毎日の基本を優先する
肌の手入れでは、強くこすらずに洗い、乾燥する場合は保湿し、屋外では紫外線対策を考えるという基本から始めます。
紫外線対策には、日陰を利用する、帽子や衣服を活用する、必要に応じて日焼け止めを使う方法があります。ただし、肌質や生活環境には個人差があるため、多くの商品を一度に追加する必要はありません。
赤み、かゆみ、腫れ、痛みなどが続く場合は、化粧品だけで解決しようとせず皮膚科への相談を検討しましょう。
ヒゲ・眉・口元は近距離の印象を左右する
ヒゲは、生やすか剃るかより、輪郭が整っているか、剃り残しがないかを確認します。眉も細く作り込む必要はなく、眉間や長く飛び出した毛を整える程度から始められます。
厚生労働省の健康情報サイトでは、歯周病予防の基本として毎日の歯磨きや定期的な歯石除去が挙げられています。口臭や歯ぐきからの出血が長く続く場合は、自己流のケアだけで済ませず歯科で確認することが大切です。
服装はブランドよりサイズと状態を見る
40代男性の服装で優先したいのは、価格やブランドではなく、肩幅、袖丈、パンツ丈が体に合っていることです。
色は白、グレー、ネイビー、黒、ベージュなどに絞ると組み合わせやすくなります。ただし、落ち着いた色を選んでも、襟や袖口が傷んでいたり、シワや汚れが残っていたりすれば、整った印象にはつながりにくいでしょう。
靴についても、表面の汚れ、かかとの減り、靴ひもの状態を確認します。服より面積は小さくても、日常の手入れが表れやすい部分です。
40代男性が自信を取り戻す内面磨きとは？
内面磨きでは、知識を増やすことより、感情と経験を相手に押しつけない振る舞いを身につけます。
40代になると、仕事や家庭で判断を求められる場面が増えます。経験があるからこそ、自分の答えを先に話したくなることもあるでしょう。
しかし、経験の豊富さと、相手から信頼されることは同じではありません。助言する前に相手の話を最後まで聞き、「あなたはどうしたいと思っているのか」と尋ねるだけでも会話の質は変わります。
見直したいのは、次のような行動です。
- 相手が話し終わる前に結論を言う
- 年下や家族に対して上から目線になる
- 過去の成功談や苦労話を繰り返す
- 疲れや不機嫌を周囲にぶつける
- 約束や返信を「忙しいから」と後回しにする
感情のコントロールとは、怒りや不安を感じないことではありません。反射的に言葉を返さず、相手を傷つけない方法で伝えることです。
厚生労働省の「こころの耳」でも、睡眠、呼吸法、不安や怒りとの付き合い方などが、働く人のセルフケアとして紹介されています。
私自身、長年の組織勤務を経て独立し、仕事と人生を組み直す中で、外見だけを変えても、睡眠不足や焦り、周囲への接し方を放置すれば、自分を整えた感覚は得にくいと感じています。
これは調査で証明された効果ではなく、筆者の経験に基づく所感です。ただ、髪や服を整える行動と、相手の話を聞く行動を同じ「自己管理」として扱うことは、40代以降の自分磨きを一時的な若作りで終わらせないために重要だと考えます。
厚労省調査を生かした30日プランとは？
30日間は効果を保証する期間ではなく、自分の状態を記録し、翌月に残す習慣を選ぶための確認期間です。
以下は医療プログラムではなく、令和6年「国民健康・栄養調査」と厚生労働省の運動・睡眠情報を参考に、MEN’S REMAKEが組み立てた実践案です。
1週目は何も増やさず記録する
最初の7日間は、新しい商品や道具を買わず、現在の状態を記録します。
- 髪型、服装、姿勢を正面と横から撮影する
- 1日の歩数を確認する
- 就寝時刻、起床時刻、起床時の休養感を記録する
- 飲酒した日と量を記録する
- 会話を遮った回数や、否定から話した場面を振り返る
歩数は多ければよいと単純に判断せず、体調や仕事内容と合わせて見ます。写真や記録は自分を責める材料ではなく、思い込みと実際の状態を分けるための資料です。
2週目は外見の減点を三つだけ減らす
8日目からは、髪、顔周り、服と靴の三つを整えます。
美容室で髪を整える、ヒゲや眉を確認する、傷んだ服を分ける、靴を手入れするといった行動から選んでください。
この段階では、おしゃれな人になることを目標にしません。「手入れを後回しにしているように見える部分」を減らすことが目的です。
3週目は運動と睡眠を一つずつ見直す
15日目からは、運動と睡眠について、現在より少し実行しやすい行動を設定します。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対し、現在より少しでも多く体を動かすことや、座りっぱなしを長くしすぎないことが示されています。
例えば、昼休みに10分歩く、エレベーターではなく階段を選ぶ、長時間座り続ける前に立つといった方法があります。持病や痛みがある場合は、運動量を急に増やさず、医師などに相談してください。
睡眠については、厚生労働省の成人向け情報で、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保し、休養感にも注目する考え方が示されています。個人差があるため、時間だけでなく「朝に疲れが残っているか」も記録します。
4週目は振る舞いを整えて二つだけ残す
22日目からは、姿勢と会話を確認します。
歩くときに目線を少し上げる、相手の話を最後まで聞く、助言の前に質問する、不機嫌なときはすぐに返信しないなど、具体的な行動を一つ選びます。
30日目には、実行できたこと、できなかったこと、負担が大きかったことを分けます。そのうえで翌月に残す習慣を二つだけ選び、実行する時間まで決めてください。
例えば、「朝の洗面時にヒゲと眉を確認する」「夕食後に10分歩く」のように設定します。
自分磨きは、項目を増やす競争ではありません。続かなかった行動を意志の弱さで片づけず、時間、費用、難易度を下げて再設計することも大切な改善です。
40代男性の自分磨きで本当に重要なことは何か
私見では、最も重要なのは、若い頃の自分へ戻ろうとするのではなく、現在の自分に合う管理方法へ更新することです。
令和6年「国民健康・栄養調査」では、40代男性の運動習慣者は23.4％でした。一方、平均歩数は8,671歩です。この差からは、40代男性がまったく動いていないのではなく、仕事や移動で動きながら、継続的な運動を生活に固定できていない可能性が見えてきます。
同じことは外見や人間関係にも当てはまると私は考えます。
身だしなみに無関心なのではなく、仕事や家庭を優先するうちに後回しになる。相手を大切に思っていないのではなく、余裕がなくなると話を聞けなくなる。問題を人格の欠点にせず、生活の仕組みとして捉え直す視点が必要です。
自分磨きをすれば必ず若く見える、仕事で評価される、異性から好かれるとは断定できません。他人の評価には、関係性、価値観、仕事内容など多くの要因が影響します。
それでも、髪を整える、靴を手入れする、睡眠を記録する、体を動かす、相手の話を最後まで聞くといった行動は、自分で選択できます。
40代の自信は、若さを証明することからではなく、自分の状態を把握し、必要な行動を選び直せる感覚から育つのではないでしょうか。
よくある質問
40代男性の自分磨きは最初に何をすればよいですか？
最初の1週間は、髪、服装、姿勢、歩数、睡眠、会話の状態を記録してください。その中から、今日整えられる外見の項目を一つ選びます。
1日8,000歩以上なら運動は必要ありませんか？
歩数と運動習慣は同じ指標ではありません。令和6年調査では40代男性の平均歩数は8,671歩でしたが、1回30分以上、週2回以上の運動を1年以上続けている人は23.4％でした。体調に合わせ、日常の歩行と継続可能な運動を分けて考える必要があります。
30日で外見や体型は変わりますか？
変化には個人差があり、30日で特定の効果が出るとは保証できません。本記事の30日プランは、現在地を記録し、継続できる習慣を選ぶための確認期間です。
まとめ
40代男性の自分磨きでは、若作りより、外見、体調、振る舞いを分けて整えることが重要です。
厚生労働省が2025年12月2日に公表した令和6年「国民健康・栄養調査」では、40代男性の平均歩数は8,671歩である一方、運動習慣者は23.4％でした。忙しく動いていても、健康管理を習慣として固定することは別の課題だと分かります。
最初の1週間は現状を記録し、2週目に髪や服などの減点要素を減らし、3週目に運動と睡眠を見直します。4週目には姿勢と会話を整え、翌月に残す習慣を二つだけ選んでください。
40代は、これまでの人生を否定して作り直す年代ではありません。経験の中から残すものと変えるものを選び、現在の自分に合う形へ更新できる年代です。
参照資料
- 厚生労働省「令和6年『国民健康・栄養調査』の結果」2025年12月2日
- 厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査結果の概要」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省「睡眠対策」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「歯周病」
- 環境省「紫外線環境保健マニュアル」
参照日：2026年9月2日
執筆・最終更新：2026年9月2日
執筆：SHIN（シン）／MEN’S REMAKE運営者
